بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی

بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی

بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی

برنامه غذایی که چربی می سوزاند و سلامتی را ارتقا می دهد

تحقیقات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که این بهترین رژیم لاغری طولانی مدت برای زنان است. خواص سرکوب کننده اشتها و افزایش متابولیسم این رژیم باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن شده است، اما این رژیم فواید سلامتی غیرقابل درک بسیاری نیز دارد – مردم مدیترانه نرخ نسبتاً کمی از بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری هایی دارند که گریبانگیر کشورهای دیگر می شود. این باعث شده است که بسیاری به این نتیجه برسند که رژیم غذایی مدیترانه ای پاسخ این سوال است که “بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟”


بنابراین چه چیزی رژیم مدیترانه ای را تا این حد موثر می کند؟ ماهی، روغن زیتون و شراب قرمز علاوه بر خوشمزه بودن، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین را با بار کمی از کالری اضافی تامین می کنند. در مقابل، رژیم غذایی ایالات متحده حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نسبتا کمی، پروتئین های دریایی یا چربی های ضروری است. در ادامه بخوانید تا بدانید چرا رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم کاهش چربی برای زنان است و سپس با برنامه غذایی نمونه ما شروع کنید.

روغن زیتون و آجیل برای کمر لاغر و سفت

روغن زیتون و برخی آجیل ها منابع غنی اسید چرب ضروری شرطی به نام اسید اولئیک و سایر ترکیبات زیست فعال هستند. اسید اولئیک علاوه بر ارزش غذایی، پیش ساز تعدادی از بیوشیمیایی های هورمون مانند است که التهاب را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد.

تحقیقات نقش محوری یک هورمون مبتنی بر اسید اولئیک را در کنترل مصرف غذا با شروع و طولانی‌شدن سیری مشخص کرده است. اولی اتانول آمین (OEA) یک “هورمون روده” است که در سلول های پوشاننده روده کوچک تولید می شود.

هنگامی که یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف می شود، فرآیند ایجاد OEA از اسید اولئیک آغاز می شود. جالب توجه است، در مطالعات موش‌ها نشان داده شده است که OEA به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد، در درجه اول باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری با وعده‌های غذایی کوچک‌تر سیر شود.

برخلاف داروهای کاهش وزن اخیر که ساخته شده است، OEA در واقع علائم افسردگی را بهبود می بخشد، به جای ایجاد افسردگی یا افکار خودکشی – مشکلی که توسعه داروهای آنتاگونیست گیرنده کانابینوئیدی مانند ریمونابانت را متوقف کرده است. اثرات OEA هم در مغز در مراکز گرسنگی/سیری و هم در روده رخ می دهد، زیرا نشان داده شده است که تخلیه معده (گذر غذا از معده به روده) را به تاخیر می اندازد.

اگرچه آجیل منبع غنی دیگری از اسیدهای چرب ضروری است، اما به دلیل محتوای چربی بالا، یک غذای غلیظ از انرژی نیز محسوب می شود. اگرچه این به نظر منفی به نظر می رسد که در صورت خوردن تعداد قابل توجهی آجیل، فرد را مستعد افزایش وزن می کند، اما در واقع اثر معکوسی است که در مطالعات تغذیه دیده می شود. هنگامی که آجیل در اختیار افراد قرار می گیرد، با وجود افزایش مصرف چربی، وزن اضافه نمی کنند و گهگاه وزن خود را کاهش می دهند.

در بررسی مصرف آجیل که در مجله تغذیه منتشر شد، مشخص شد که آجیل به راحتی کالری خود را از دست نمی دهد. اکثر محصولات غذایی به گونه‌ای فرآوری می‌شوند که کالری و مواد مغذی به راحتی در هنگام مصرف آزاد می‌شوند. شیک های پروتئینی مخلوط، شکلات های انرژی و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند و اسیدهای آمینه به بدن می شود. آجیل در برابر هضم بسیار مقاوم‌تر است و به فرد این امکان را می‌دهد که آجیل را بجود و ببلعد بدون اینکه بار تمام کالری دریافتی داشته باشد. هضم آهسته آجیل باعث سیری بیشتر در وعده‌های غذایی می‌شود و به فرد اجازه می‌دهد از پرخوری گرسنگی یا میان وعده‌های بین وعده‌های غذایی اجتناب کند. علاوه بر این، گنجاندن آجیل باعث کاهش بار گلیسمی رژیم غذایی می شود.

یکی دیگر از ویژگی های مصرف آجیل درازمدت که از کاهش وزن (و امیدواریم چربی) حمایت می کند، افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) است. این بدان معناست که افرادی که آجیل زیاد می خورند متابولیسم آنها افزایش یافته است. افزایش REE باعث می‌شود بدن کالری بیشتری در طول روز بسوزاند، حتی زمانی که روی مبل می‌خوابید.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمرکز صرفاً بر روی ایجاد مجموعه ای از عضلات شکم بدون چربی مستلزم دو چیز است: تمرین عضلات شکم برای تقویت و رشد عضلات شکم، و همچنین غذا خوردن مناسب برای کاهش چربی بدن به درصد چربی بدن تک رقمی.

 

خود را با غذا غرق نکنید

حتی با رژیم مدیترانه ای، پرهیز از وعده های غذایی حجیم ضروری است، زیرا پرخوری پایه ای برای افزایش چربی است. برای تقویت عضلات شکم، باید عادت به خوردن وعده های غذایی کوچکتر داشته باشید. بدیهی است که این باعث می شود که وعده های غذایی مکرر برای تامین کالری مورد نیاز روزانه تامین شود، اما این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. مصرف مقادیر متوسط چربی، از جمله بخش قابل توجهی غنی از اسید اولئیک و روغن ماهی، سلامت را بهبود می بخشد و احتمالاً اشتها را کاهش می دهد. بخش عمده ای که توسط غلات کامل و محصولات تهیه می شود به سیری وعده غذایی کمک می کند، بدون اینکه بار گلیسمی وعده های غذایی را افزایش دهد.

نکات که باید در نظر گرفت

یکی از نکات منفی رژیم مدیترانه ای محتوای نسبتا کم پروتئین است. این امر باعث می شود بسیاری از زنان فعال احساس ناامیدی کنند، زیرا تون عضلانی کاهش می یابد و قدرت/عملکرد بدون پروتئین کافی کاهش می یابد. علاوه بر این، افزودن پروتئین بالاتر، بار گلیسمی را کاهش می دهد و فاکتور سیری یک وعده غذایی را افزایش می دهد.

یکی دیگر از ملاحظات احتمالی برای زنان

این است که رژیم غذایی مدیترانه ای دارای چربی اشباع شده و اسید چرب امگا ۶، اسید آراشیدونیک است. اسید آراشیدونیک پیش ساز بسیاری از مولکول های هورمون مانند است که در سیگنال دهی سلولی، التهاب، فرآیندهای کاتابولیک و آنابولیک نقش دارند.

 

نمونه رژیم غذایی

هدف گذاری برای دریافت کالری روزانه ۱۰ کالری × وزن بدن بر حسب پوند (اندازه وعده را به طور مناسب تنظیم کنید). ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن.

وعده غذایی ۱: املت با زرده تخم مرغ، زیتون سیاه و گوجه فرنگی خرد شده؛ شیر کم چرب؛ پرتقال

وعده غذایی ۲: جو دو سر مخلوط با ماست، انواع توت ها، پروتئین وی (whey). کپسول روغن ماهی (۴ گرم)

وعده ۳: شیک با پروتئین بالا با کراتین (قبل از تمرین)

وعده غذایی ۴: شیک با پروتئین بالا مخلوط با موز (بعد از تمرین)

وعده غذایی ۵: ماست غیر شیرین با آناناس له شده. مخلوط بادام / گردو / زغال اخته

وعده غذایی ۶: ماهی قزل آلا; نان سبوس دار با روغن زیتون و بشقاب گیاهی؛ بروکلی بخارپز

لینک منبع :

fitnessrxformen.com

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

loading