فصلنامه خبری ادکوان(نسخه ۱)

مجله ادکوان

مجله بدنسازی ادکوان (بزرگترین سایت تخصصی بدنسازی،پرورش اندام، بادی بیلدینگ و آمادگی جسمانی فارسی زبان) در گام جدید خدمت به جامعه فارسی-زبان بدنسازی، اقدام به انتشار فصلنامه های تخصصی کرده و بهترین مقالات دنیای بدنسازی را ترجمه و منتشر میکند. امید که بتوانیم رسالت خود در ساختن جامعه ای سالم، سلامت و ورزشکار را به انجام برسانیم.

در فصلنامه پیش رو، به ۱۰ مبحث مهم در دنیای بدنسازی پرداخته شده و مسائل و تکنیک های مختلف بررسی و بهترین راه حل ها ارائه شده است. در زیر به خلاصه ای از مقالات میپردازیم.

۳ متد تمرینی که برای همیشه نحوه تمرینات شما را تغییر میدهند:

رویه عادی تمرینات معمولا این است که شما وارد باشگاه میشوید چند حرکت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و ۳-۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار را برای هر حرکت انجام میدهید و سپس به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت. در این حالت شما ممکن است که نتایج خوبی‌ را دریافت کنید اما به زودی زمانی‌ خواهد رسید که رشد عضلات متوقف خواهد شد و شما باید به فکر راه حل باشید. در این مقاله به بررسی سه روش برای اصلاح ساختار تمرینات خواهیم پرداخت تا شما بتوانید به واسطه آنها به نتایج قابل توجهی‌ دست یابید.

 

۵ نکته برای داشتن یک دوره حجم موفق:

هیجان انگیز‌ترین زمان سال برای بدن سازان فرا رسیده است. در واقع با شروع پائیز می‌توان گفت که عمده هدف بدن سازان در این فصل شروع یک دوره حجم جدید می‌باشد. در این مقطع از سال روز‌ها کوتاه تر میشوند و به دلیل کمبود دریافت ویتامین دی به واسطه کاهش نور خورشید سرعت متابولیسم نیز کند تر خواهد شد.زمان آن فرا رسیده است که دوره حجم امسال خود را طراحی کنید.

قبل از حذف کردن تمرینات هوازی، افزایش ناگهانی مصرف درشت مغذی‌ها و شروع کار با یک برنامه با تکرار ‌های پائین اجازه دهید در مورد برخی‌ جزئیات با شما صحبت کنیم تا بتوانید در این دوره حجم جدید تا جایی که میتوانید عضله‌ سازی خالص و با کمترین مقدار چربی‌ داشته باشید.

 

۶ نکته کلیدی برای افزایش حجم افراد

در دوره حجم قرار بر این نیست که شما به بدنی عامه پسند و بسیار زیبا دست یابید (اگرچه افراد لاغر در این دوره با افزودن کمی‌ عضله‌ و چربی‌ همراه آن میتوانند ظاهر بهتری را برای خود درست کنند). دوره حجم به این منظور طراحی میشود تا شما بتوانید تا حد ممکن عضله‌ سازی کنید و البته در این دوره مقدار چربی‌ همراه عضلات نیز باید یک مقدار معقول باشد و سپس بعد از دوره حجم شما در یک دوره کات میتوانید چربی‌ ‌های اضافه را سوزانده و به یک بدن عضلانی و حجیم و تفکیک شده دست یابید.

 

راهنمای استفاده از مکمل‌ها برای مبتدی ها

اگر شما تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین کازئین را نمیدانید پس احتمالا جز افرادی هستید که هنوز از مکمل‌ها استفاده نکرده اید یا دفعه اول می‌باشد که قصد استفاده از آنها را دارید. اما نگران این موضوع نباشید. برخی‌ از مکمل ‌های پایه و مفیدی هستند که میتوانند شما را در رسیدن به اهدافتان بسیار کمک کنند. در این مقاله قصد داریم برای شما توضیحاتی در مورد این مکمل ‌های پایه در جهت آشنایی بیشتر ارائه دهیم و سپس شما با استفاده از این دانش و همچنین با افزایش توانایی‌ها و تجربه در طول زمان خود خواهید توانست مکمل ‌های مورد نیاز خود در هر دوره را طراحی کنید. در اینجا به معرفی‌ هفت مکمل خواهیم پرداخت که کاملا میتوانند نیاز ‌های شما در جهت افزایش حجم، حفظ انرژی و حفظ سلامتی‌ شما را تامین کنند.

 

چگونه از ۶ کمبود غذایی رایج در بدن جلوگیری کنیم؟

کمبود مواد غذایی و دریافت ریز مغذی‌ها امروزه بسیار رایج و فراگیر می‌باشد. در حقیقت شما ممکن است که کمبودی داشته باشید اما از کمبود آن ماده غذایی آگاهی‌ نداشته باشید. برای مثال بدن ما میتواند ویتامین دی را بر خلاف سایر ویتامین‌ها از طریق جذب پرتو ‌های خورشید از طریق پوست بسازد و از آنجایی که بیشتر افراد هر روزه نمیتوانند به میزان کافی‌ در معرض نور خورشید قرار بگیرند تامین میزان ویتامین دی روزانه برای بسیاری از افراد بسیار مشکل می‌باشد. کمبود مواد غذایی درون بدن میتواند منجر به کاهش تراکم استخوان ها، تضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش ریسک ابتلا به برخی‌ سرطان‌ها و حتی افزایش خطر مرگ از طریق بیماری ‌های قلبی عروقی شود. چیزی که بسیار بدتر می‌باشد این است که شما برای سالیان تاثیرات مخرب این موارد روی سلامتی‌ خود را متوجه نمیشوید و برای جبران این کمبود‌ها حتی تا چندین ماه باید صبر کرد. تنها راه حفاظت از خودتان مصرف منابع غذایی سرشار از ویتامین می‌باشد. در ادامه با ما همراه باشید.

راهنمای کامل عضله سازی

به قلم مهدی هدیم (Mehdi Hadim)

اگر شما نیز خواهان عضله‌ سازی هستید در این مقاله به طور کامل برای شما خواهیم گفت که چطور باید این کار را انجام دهید. راز عضله‌ سازی افزایش قدرت می‌باشد. هرچقدر که قوی تر شوید به این معنی‌ که بتوانید از وزنه ‌های سنگین تری در باشگاه استفاده کنید عضله‌ سازی شما نیز بیشتر خواهد بود. این موضوع حتی صحیح تر نیز می‌باشد وقتی‌ که شما یک بدن ساز طبیعی بدون مصرف دارو و دارای یک ژنتیک معمولی‌ یا ضعیف نیز باشید.

 

زنان بطور دقیق به چه میزان پروتئین احتیاج دارند؟

بدن شما به منظور بهبود ریکاوری از تمرینات و حمایت از رشد و نگهداری عضلات نیازمند پروتئین بیشتر می‌باشد. اما مشکل اینجاست که میزان پروتئین بیشتر به طور دقیق بیان نمی‌شود. برای مدت ‌های طولانی‌ بانوان فعال و ورزشکار میزان پروتئین مصرفی خود به منظور عضله‌ سازی و شکل دادن به بدن خود را تنها از روی حدس و گمان تعیین میکردند.

اما روز‌هایی که بر پایه حدس و گمان کار میکردید را فراموش کنید. در این مقاله بر اساس تحقیقات دانشگاهی برای شما توضیح خواهیم داد که مقادیر متفاوت پروتئین میتواند چه تاثیری را روی شکل فیزیکی‌ بدن زنانی که کار با وزنه انجام میدهند داشته باشد. اطلاعات محققان در این مقاله در اختیار شما قرار خواهد گرفت و به شما خواهیم گفت که چطور به شکل عملی‌ از این اطلاعات استفاده کنید.

 

نحوه تغذیه و تمرینات افراد مزومورف

تیپ بدنی مزومورف یکی‌ از سه نوع تیپ بدنی موجود می‌باشد که می‌خواهیم در این مقاله به بررسی آن بپردازیم و اطلاعاتی‌ را در این مورد در اختیار شما قرار دهیم. بسیاری از افراد به دنبال این هستند که تیپ بدنی خود را نزدیک به تیپ بدنی مزومورف قرار دهند.  ژنتیک ما نقش بسیار مهمی‌ را در تعیین تیپ بدنیمان ایفا می‌کند و بدون مداخله این تیپ بدنی در مجموع در تمام سالیان عمر ما ثابت خواهد ماند. جدایی از افزایش یا کاهش وزن قالب و چارچوب بدنی ما همیشه یکسان خواهد ماند اگرچه در صورت اضافه وزن برخی‌‌ها گمان میکنند که تیپ بدنی آنها تغییر خواهد کرد. تیپ بدنی ما همان چیزی است که با آن متولد شده ایم. البته این امکان وجود دارد که با رژیم‌ها و تمرینات مخصوص یک فرد خود را به تیپ بدنی اکتومورف نزدیک کند اما اگر این فرد ذاتا یک اکتومورف نباشد احتمالا به محض اینکه عادات غذائی سابق خود را در پیش گیرد دوباره به همان تیپ بدنی از پیش تعیین شده خود باز خواهد گشت.

 

نحوه طراحی تمرینات و رژیم غذایی یک فرد اندومورف

برای یک فرد اندومورف رژیم غذائی و نوع تمرینات به شدت دارای اهمیت می‌باشد و نحوه طراحی و انجام آنها باید از یک دیدگاه متفاوت نسبت به سایر تیپ ‌های بدنی صورت گیرد. چیزی که باید در مورد این مقاله بیان کنیم این است که این مقاله صرفا برای افراد چاق یا آنهایی که یک سبک زندگی‌ نامناسب را در پیش گرفته‌اند نمی‌باشد بلکه این مقاله برای افرادی که ژنتیکی‌ دارای برخی‌ ویژگی‌ ‌های اندومورف‌ها نیز میباشند مناسب می‌باشد.

به عنوان یک اندومورف مطمئنا شما با مشکلاتی از قبیل موارد زیر مواجه هستید نظیر :

  • شلوار‌هایی که اندازه شما نمیشوند
  • احساس یک فرد چاق بودن همیشه و در همه زمان
  • افزایش وزن حتی با فکر کردن به خوردن پیتزا

اما یک اندومورف دقیقا چه می‌باشد؟ در این مقاله به آن میپردازیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *