مجله تخصصی بدنسازی بانوان(همراه با مشاوره، برنامه تمرینی و تغذیه)

اسلایدر مجله ادکوان

مجله بدنسازی ادکوان (بزرگترین سایت تخصصی بدنسازی،پرورش اندام، بادی بیلدینگ و آمادگی جسمانی فارسی زبان) در ادامه خدمت به جامعه فارسی-زبان بدنسازی، مجله تخصصی بدنسازی بانوان(همراه با مشاوره، برنامه تمرینی و تغذیه) را تهیه کرده و در اختیار عزیزان(بخصوص بانوان محترم ورزشکار) قرار میدهد. امید که بتوانیم رسالت خود در ساختن جامعه ای سالم، سلامت و ورزشکار را به انجام برسانیم.

در فصلنامه پیش رو، به چندین مبحث مهم در دنیای بدنسازی زنان پرداخته شده و مسائل و تکنیک های مختلف بررسی و بهترین راه حل ها ارائه شده است. در زیر به خلاصه ای از مقالات میپردازیم.


فهرست مجله:
فصل اول: تمرینات با وزنه
تمرین با وزنه برای ساختن بدنی بهتر
برنامه 12 هفته‌ای تمرین با وزنه

فصل دوم: برای خودتان برنامه بنویسید
تمرینات هوازی
تمرینات با شدت بالای بازه‌ای HIIT
تمرین با وزنه به عنوان تمرینی هوازی
تمرینات با شدت پایین حالت پایدار LISS
تمرینات استقامتی

فصل سوم: تغذیه
همه چیز در مورد کالری
درشت‌مغذی‌ها
پروتئین
چربی
کربوهیدرات
تیپ بدنی و نوع رژیم غذایی مورد نیاز خود را بشناسید!

فصل چهارم: مکمل ها
مولتی‌ویتامین ها
روغن ماهی
مکمل‌های پروتئینی
BCAA
پروبیوتیک ها
ویتامین D

فصل پنجم: دیگر برنامه های تمرینی
10 حرکت عالی برای تقویت عضلات بدن و محوه اجرای آنها
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی حرفه‌ای تمرینی بانوان
برنامه رژیم غذایی
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی 15 دقیقه‌ای در منزل فقط با وزن بدن
سخن پایانی مدیران و مربیان ادکوان

فصل اول: تمرینات با وزنه

فیتنس و تناسب اندام تحمل شما را به چالش می‌کشد و موجب ترس شما می‌شود. ما می‌خواهیم به شما کمک کنیم بر این ترس خود غلبه کنید. در این مقاله تمام چیزهایی که در مورد تمرین مقاومتی، تمرین‌های هوازی، تغذیه و مکمل ها برای بانوان جهت رسیدن به یک بدن فوق العاده نیاز است آورده شده است. هنگامی که شما برای اولین بار پا به باشگاه می‌گذارید، با دیدن دستگاه ها و سیم‌کش ها و وزنه هایی که نمی‌دانید چگونه با آن ها باید کار کنید و آدم های فیتنسی که رسیدن به سطح آن ها برایتان غیرممکن به نظر می‌رسد ترسی وجودتان را فراخواهد گرفت. اما همه‌ چیز بدتر خواهد شد اگر ندانید که از کجا باید شروع کنید…

 

فصل دوم: برای خودتان برنامه بنویسید.

 اگر دختر مغروری هستید و می‌خواهید خودتان برای خودتان برنامه بنویسید مشکلی نیست! فقط چند نکته را رعایت کنید. شما باید از حرکات چندمفصلی بیشتر استفاده کنید. حرکات چندمفصلی حرکاتی هستند که عضلات متعددی را همزمان به کار می‌گیرند. از این دست حرکات می‌توان اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را نام برد. این حرکات چندمفصلی علاوه بر این که عضله‌سازی بیشتری می‌کنند باعث می‌شوند قدرت، توانایی های ورزشی و  تحرک شما بیشتر شود. تعداد ست های خود را برای…

فصل سوم: تغذیه

 نیاز انسان به خوراک یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهم‌ترین عامل بقای زندگی و طول عمر می‌باشد. احتیاج به خوراک دائمی است و ارگانیسم را مجبور می‌کند تا برای بدست آوردن خوراک و رفع گرسنگی کوشش کند. تغذیه صحیح رشد را میسر می‌سازد، به تندرستی و طول عمر می‌انجامد و با تأثیر بر روی مغز و روان سبب رشد فکری می‌گردد. غذای انسان باید شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، ویتامین و آب باشد تا رشد و سلامت یاخته‌های(یاخته یا سلول، واحد بنیادین ساختاری و کارکردی همه اندامگان‌ها است) بدن تأمین شود. این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل می‌کنند قابل جذب می‌شوند و برای تأمین نیازهای حیاتی مورد استفاده یاخته‌های بدن قرار می‌گیرند…

 

فصل چهارم: مکمل ها

برای داشتن یک بدن بهتر

قبل از هر چیزی رژیم غذایی شما باید همه‌ی مواد غذایی را در بر بگیرد. اما گاهی اوقات نمی‌توان فقط با خوردن غذا ها همه‌ی مواد مورد نیاز را به بدن رساند حتی اگر از برنامه‌ی غذایی عالی پیروی می‌کنید. این جا است که مکمل ها به کمک می‌آیند. لیست کامل همه‌ی مکمل ها بسیار طویل و گیج کننده است. ما در این مقاله تعدادی از آن ها را که برای هر زن سالمی با هر سطح تناسب اندام نیاز است آورده‌ایم.

فصل پنجم: دیگر برنامه های تمرینی

نمونه‌هایی از برنامه‌های تمرینی و حرکات تمرینی مخصوص بانوان

در آغاز این بخش، 10 حرکت برای شما انتخاب شده که میتوانید انجام دهید. به اینصورت که در روز اول، 5 حرکت را انتخاب و انجام دهید و سپس در روز بعدی، 5 حرکت دیگر. هر حرکت 3 بار و هر بار 10 تکرار (البته بجز حرکاتی که نحوه اجرا در توضیحاتشون آمده). اگر میخواهید عضله یا منطقه خاصی از بدن را تقویت کنید، تمریناتی که بر روی آن منطقه تمرکز میکند را انجام دهید و اینکار را بصورت هر روزه انجام دهید. فقط بیاد داشته باشید که به تدریج وزن یا تکرارها را افزایش دهید به میزانی که قوی تر میشوید…

Beautiful Hispanic young woman halfway from flipping a tire in a cross-training gym


تصاویری از محصول:

۴ پاسخ در “مجله تخصصی بدنسازی بانوان(همراه با مشاوره، برنامه تمرینی و تغذیه)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *